콜라겐 효능, 부작용, 음식, 섭취방법

일반적으로 20대 중반부터 콜라겐 수치는 감소하기 시작합니다. 인체의 콜라겐 생성은 20대 초반까지 최고조에 이르렀다가 그 이후부터 서서히 감소하는 것으로 알려져 있습니다. "Skin collagen through the lifestages" 저널에 발표한 연구에 따르면, 피부의 콜라겐 함량은 25세에서 34세 사이가 가장 높으며, 이후 점차 감소하여 40년 동안 약 25% 줄어듭니다. 이는 20대 중반부터 콜라겐 수치가 현저하게 감소하기 시작한다는 명확한 지표입니다.

 

노화에 따른 콜라겐수치 감소 연구결과 : 

Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty

 

콜라겐이 우리 몸에서 감소하면 피부탄력이 감소하고 관절 운동성이 저하됩니다. 지금부터 우리 건강에 영향을 주는 콜라겐의 효능, 부작용, 섭취방법, 음식 등에 대해 알아보겠습니다.

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목차

1. 콜라겐이란?

2. 콜라겐 효능

3. 콜라겐 부작용

4. 콜라겐 섭취방법과 권장량

5. 콜라겐 영양제 선택 시 고려사항

6. 콜라겐 관련 오해와 진실

 

1. 콜라겐이란?

콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질 중 하나로, 피부, 뼈, 힘줄, 인대, 연골 등 다양한 조직에서 발견됩니다. 콜라겐은 이러한 조직들의 구조와 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 세포 사이의 공간을 채워 조직을 유연하고 탄력있게 만들어줍니다.

우리 몸은 콜라겐을 지속적으로 생성하지만, 나이가 들면서 그 생성 속도가 느려집니다. 이로 인해 피부의 탄력이 줄어들고 주름이 생기는 등의 노화 현상이 발생합니다. 또한, 콜라겐 결핍은 뼈 약화, 관절 통증, 탈모 등의 건강 문제와도 관련이 있습니다.

콜라겐은 식품으로도 섭취할 수 있지만, 대부분의 식품에서는 콜라겐 함량이 낮기 때문에 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. 그래서 최근에는 콜라겐 보충제가 인기를 끌고 있습니다. 콜라겐 보충제는 콜라겐 생성을 촉진하고, 피부 탄력 개선, 뼈 강화, 관절 통증 완화 등의 효능이 있다고 알려져 있습니다. 하지만, 콜라겐 보충제의 효능과 안전성에 대해서는 아직 논란이 있으므로, 섭취 전에 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

2. 콜라겐 효능

1) 피부 건강: 콜라겐은 피부의 탄력을 유지하고 주름을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 콜라겐이 부족하면 피부가 건조해지고 탄력이 떨어져 주름이 생길 수 있습니다. 콜라겐을 보충하면 피부 탄력을 개선하고 주름을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2) 뼈 건강: 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐이 부족하면 뼈가 약해져 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

3) 관절 건강: 관절의 움직임을 부드럽게 하고 관절 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐이 부족하면 관절 통증이 생기고 관절 염증이 생길 수 있습니다.

4) 탈모 예방: 모발의 성장을 촉진하고 모발의 두께를 두껍게 하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐이 부족하면 모발이 가늘어지고 탈모가 생길 수 있습니다.

5) 혈관 건강: 혈관의 탄력을 유지하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐이 부족하면 고혈압, 동맥경화 등의 혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 

6) 면역력 강화: 면역세포의 활동을 촉진하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐이 부족하면 면역력이 떨어져 감기나 독감 등의 질병에 걸리기 쉽습니다.

 

아래는 콜라겐의 효능을 뒷받침하는 연구결과입니다.

 

-하버드 공중보건대학교의 연구

• 연구 제목: The Nutrition Source - Collagen
• 이 연구에서는 콜라겐 보충제가 피부 탄력과 관절 운동성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 언급하며, 일부 임상 시험에서 콜라겐 보충제가 관절 통증 감소와 피부 상태 개선에 도움을 줄 수 있다는 결과를 제시합니다.

-MDPI에서 발표된 리뷰

• 연구 제목: "A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies"
• 연구자: Hsiuying Wang
• 이 리뷰는 콜라겐 치료가 피부 재생, 골 결손, 근감소증, 상처 치유, 골관절염 및 류마티스 관절염 등 다양한 질환의 치료에 유익한 영향을 미칠 수 있다고 설명합니다. 또한, 콜라겐이 노화 인구의 건강 유지에 중요한 역할을 하며, 만성 염증성 질환의 관리에도 유망할 수 있다고 강조합니다.

위 링크들을 통해 해당 연구들의 더 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.

 

3. 콜라겐 부작용

콜라겐 섭취 시 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

1) 알레르기 반응: 일부 사람들은 콜라겐에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 알레르기 반응이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료진의 도움을 받아야 합니다.

2) 소화 불량: 콜라겐은 소화가 어려운 단백질이기 때문에 과다하게 섭취하면 소화불량이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3) 신장 질환: 신장 기능이 저하된 사람들은 콜라겐을 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

4) 약물 상호작용: 콜라겐은 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로, 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

5) 임신 및 수유 중인 여성: 임신 및 수유 중인 여성은 콜라겐 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

콜라겐을 섭취하기 전에 본인의 건강 상태와 체질을 고려하고, 적정량을 섭취하는 것이 중요하며, 식품의약품안전처에서 인증받은 제품을 선택하는 것이 안전합니다.

 

4. 콜라겐 섭취 방법과 권장량

콜라겐을 효과적으로 섭취하기 위해서는 적절한 방법과 권장량을 따르는 것이 중요합니다.

1) 섭취 방법: 콜라겐은 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 가장 일반적인 방법은 콜라겐 보충제나 콜라겐 함유 식품을 먹는 것입니다. 콜라겐 보충제는 알약, 분말, 액상 등 다양한 형태로 제공됩니다. 콜라겐 함유 식품으로는 닭발, 돼지껍데기, 생선 껍질 등이 있습니다. 

2) 권장량: 콜라겐의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별, 체중 등에 따라 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 하루 1,000mg - 3,000mg 정도입니다. 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로, 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 

콜라겐을 섭취하면서 운동과 충분한 수면을 취하는 것도 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.

5. 콜라겐 영양제 선택 시 고려사항

콜라겐 영양제를 선택할 때는 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

1) 분자 크기: 콜라겐 분자의 크기가 작을수록 체내 흡수율이 높아지므로, 저분자 콜라겐을 선택하는 것이 좋습니다.

2) 원산지: 안전하고 품질이 좋은 원료를 사용한 제품을 선택하려면 원산지를 확인하는 것이 중요합니다.

3) 첨가물 여부: 합성 첨가물이나 화학 부형제가 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다. 대신 천연 원료를 사용한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

4) 함량: 고함량 제품일수록 효과가 빨리 나타날 수 있지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

5) 인증 마크: 신뢰할 수 있는 인증 마크를 획득한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 대표적인 인증 마크로는 GMP(우수건강기능식품제조기준)와 HACCP(식품안전관리인증기준) 등이 있습니다.

6. 콜라겐 관련 오해와 진실

우리가 흔히 가지고 있는 콜라겐에 대한 오해와 진실에 대해 알아보겠습니다.

1) 돼지껍데기나 닭발을 먹으면 콜라겐이 보충된다?
- 음식에 함유된 콜라겐은 고분자 콜라겐으로, 체내 흡수율이 매우 낮습니다. 그러므로 피부 탄력 개선 등의 효과를 기대하기 어렵습니다.

2) 콜라겐을 먹으면 피부가 탱탱해진다?
- 콜라겐은 피부 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 단순히 콜라겐을 섭취하는 것만으로는 피부 탄력을 개선하기 어렵습니다. 

3) 콜라겐은 탈모 예방에 효과적이다?
- 일부 연구에서는 콜라겐이 모발 건강에 영향을 미칠 수 있다고 보고 있지만, 아직까지 콜라겐이 탈모 예방에 효과적이라는 명확한 근거는 없습니다.

4) 콜라겐은 관절 건강에 좋다?
- 관절염 완화에 도움이 될 수 있으나, 이미 진행된 관절염을 치료하거나 예방하는 것은 불가능합니다.

5) 콜라겐은 나이가 들면서 감소한다?
- 20대 중반부터 매년 1%씩 감소하며, 40대가 되면 20대의 절반 수준으로 감소합니다. 이로 인해 피부 탄력이 떨어지고 주름이 생기는 등의 노화 현상이 나타납니다.

7. 콜라겐 음식

우리의 피부와 건강에 아주 중요한 역할을 하는 콜라겐 함량이 높은 대표적인 음식들을 소개하겠습니다.

1) 닭 껍질: 쉽게 접할 수 있는 콜라겐의 보물창고
닭 껍질은 쉽게 구할 수 있으면서도 콜라겐이 풍부한 음식 중 하나 입니다. 닭 껍질 100g당 약 38mg의 콜라겐이 함유되어 있는데, 이는 다른 육류나 어류에 비해 높은 수준입니다. 조리 방법에 따라 맛과 식감이 달라질 수 있으므로, 취향에 맞게 조리하시면 됩니다.

 

특히 닭 가슴살과 다리 부위에 많이 함유되어 있습니다. 닭발에는 100g당 콜라겐 함량이 3700mg으로 높으며, 연골을 구성하는 콘드로이친 성분이 풍부해 관절 건강에도 좋습니다.

 

다만, 닭 껍질은 지방 함량이 높기 때문에 과다 섭취할 경우 비만, 심혈관 질환 등의 위험이 높아질 수 있습니다. 튀기는 조리 방법은 지방 흡수를 증가시키므로 피하는 것이 좋고, 삶거나 굽는 등의 방법을 선택하는 것이

좋습니다. 또 깨끗하게 세척하고 손질하여 식중독의 위험을 최소화해야 합니다.

 

2) 계란: 계란은 콜라겐 생성에 필요한 비타민 A, 비타민 D, 철분, 아연 등의 영양소를 공급해줍니다.

3) 생선과 해산물
생선과 해산물은 대표적인 콜라겐 함유 식품 중 하나이며 생선은 콜라겐 생성에 필요한 아미노산인 글리신과 프롤린을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

그 중에서도 연어, 참치, 고등어, 광어 등의 생선류와 새우, 게, 오징어 등의 해산물은 콜라겐 함유량이 높습니다.

 

가자미의 지느러미에는 콜라겐이 다량 함유되어 있어 세포막을 튼튼하게 해주고 피부미용에도 좋은 효과가 있습니다. 아귀의 간에는 무려 5,000mg 이상의 콜라겐이 함유되어 있는데, 이는 도미의 3배에 달하는 양이며 눈 건강에 좋은 비타민A·E 도 풍부합니다.

 

이러한 생선과 해산물들은 주로 단백질로 구성되어 있어 피부 건강 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

4) 육골대와 뼈 국물: 전통적인 콜라겐 공급 방법
전통적인 방식으로 콜라겐을 섭취하는 방법 중 하나는 육골대나 뼈 국물을 먹는 것입니다. 소, 돼지, 닭 등의 뼈를 오랜 시간 끓여 만든 국물에는 콜라겐이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

국물을 식히면 젤리처럼 굳어지는 것을 볼 수 있는데, 이것이 바로 콜라겐입니다. 이렇게 만들어진 육골대나 뼈 국물은 영양가가 높아 체력 회복에 도움이 되며, 관절 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 다만, 국물을 만들 때는 깨끗한 재료를 사용하고, 충분히 끓여 불순물을 제거해야 합니다. 소금이나 설탕 등의 조미료를 과다하게 사용하지 않는 것이 좋습니다.
-족발: 돼지의 다리 부위로, 100g당 2,800mg의 콜라겐이 함유되어 있습니다. 족발 역시 연골을 구성하는 성분이 풍부해 관절 건강에 좋으며, 단백질과 비타민 B 등 영양소가 풍부합니다.

 

5) 견과류와 씨앗: 채식주의자를 위한 콜라겐 대체품
채식주의자이거나 동물성 식품을 피하려는 사람들에게는 견과류와 씨앗이 콜라겐 대체품으로 적합합니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류와 호박씨, 해바라기씨, 치아씨드 등의 씨앗에는 콜라겐 생성에 필요한 비타민 E, 미네랄, 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

이러한 식품들은 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 피부 건강에 좋은 비타민 E와 미네랄도 풍부하게 함유되어 있어 피부 탄력을 유지하는 데에도 효과적입니다. 단, 견과류와 씨앗은 칼로리가 높기 때문에 과다하게 섭취하면 체중 증가를 유발할 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

6) 과일과 채소: 비타민 C와 콜라겐 생성 촉진
콜라겐 생성을 촉진하는 또 다른 식품으로는 과일과 채소가 있습니다. 특히 비타민 C가 풍부한 오렌지, 자몽, 레몬, 딸기, 토마토 등은 콜라겐 생성에 꼭 필요한 영양소 입니다. 이러한 과일과 채소는 항산화 작용이 뛰어나 피부 노화를 예방하고 피부 탄력을 유지하는 데에도 효과적입니다. 식이섬유와 미네랄도 풍부하게 함유되어 있어 장 건강과 체내 대사를 원활하게 하는 데에도 도움이 됩니다.

-당근: 당근은 베타카로틴이 풍부하여 피부 건강에 좋으며, 콜라겐 생성을 촉진하는데 도움을 줍니다.

-시금치: 시금치는 콜라겐 생성에 필요한 비타민 C 함량이 높습니다. 항산화 작용을 통해 피부 노화를 예방하는 효과도 있습니다.

-토마토: 토마토는 리코펜이라는 항산화 물질이 풍부하여 피부 노화를 예방하고 콜라겐 생성을 촉진합니다.

-석류: 석류는 천연 에스트로겐 성분이 풍부하여 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 탄력을 높여줍니다.
-아보카도: 아보카도에는 글루타치온이라는 항산화 물질이 풍부한데, 이는 콜라겐 분해를 억제하는 효과가 있

-곶감: 감을 말린 과일로, 100g당 콜라겐 함량이 536mg 입니다. 곶감에는 비타민 C가 풍부해 콜라겐 합성을 촉진하는데 도움이 됩니다.

습니다. 

 

7) 유제품: 칼슘과 함께 콜라겐 흡수 돕기

유제품 역시 쉽게 구할 수 있는 콜라겐 함유 음식 중 하나입니다. 우유, 요거트, 치즈 등에는 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는데, 이들 영양소는 콜라겐 생성과 흡수를 돕는 역할을 합니다. 특히 칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 피부 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 유제품에 함유된 비타민 B6와 마그네슘 역시 콜라겐 생성에 관여하는 성분이므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

8) 발효식품: 장 건강과 콜라겐 합성의 상관관계
발효식품은 장 건강에 좋은 식품으로 널리 알려져 있습니다. 된장, 고추장, 김치, 낫또 등의 발효식품에는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있어 장 내 미생물 균형을 유지하고 소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

장 건강은 콜라겐 합성과도 밀접한 관련이 있습니다. 장 내 미생물이 콜라겐 생성에 필요한 아미노산을 합성하는 데 관여하기 때문입니다. 그러므로 발효식품을 꾸준히 섭취하면 장 건강을 증진시켜 콜라겐 합성을 촉진할 수 있습니다.

이러한 음식들을 적절히 조합하여 식단에 포함시키면 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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